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Modifikationen

Plank nach der Geburt

Die Plank ist eine beliebte und auch effektive Übung um die Körpermitte zu stärken und stabilisieren, auch nach der Geburt. Besonders Plank-Challenges, wo die Dauer in der Plankposition jeden Tag etwas verlängert wird, sind sehr beliebt. Ich zeige dir hier eine Progression in 7 Levels um nach der Geburt wieder planken zu können.

Was ist denn die Problematik bei der Plank nach der Geburt?

Bei der Plank nach der Geburt gilt es die Schwachpunkte, welche durch die Schwangerschaft und Geburt entstanden sind, zu beachten. Dies ist einerseits der Beckenboden, welcher bei der Plank jedoch nicht so stark beansprucht. Andereseits wurden die geraden Bauchmuskeln während der Schwangerschaft auseinandergeschoben und befinden sich nach der Geburt eventuell immer noch in dieser Position. Wenn der Spalt grösser als 2cm ist, spricht man von einer Rektusdiastase. Und für diesen Zustand kann die normale Plank nach der Geburt unter Umständen noch eine zu grosse Belastung sein.

Wie erkenne ich, dass die Plank noch zu viel für meine Bauchmuskulatur ist?

Zwischen den geraden Bauchmuskeln befindet sich eine Faszie (die Linea Alba). Durch den allenfalls noch bestehenden Spalt kann es sein, dass bei der Plank zu viel Druck auf diese Faszie wirkt. Der zu hohe Druck ist daran erkennbar, dass es bei der Übung zwischen den Bauchmuskeln eine Wölbung nach aussen gibt. Um dies zu prüfen, kannst du dich entweder selber bei der Übung filmen, oder eine andere Person tastet deinen Bauch, während du die Plankposition hältst.

Darf ich mit einer Diastase nie mehr planken?

Diese Wölbung zeigt, dass die Übung momentan noch zu viel für dich ist, das muss aber nicht für immer so sein. Mit einem gezielten Aufbau lernst du die Bauchmuskulatur optimal einzusetzen und bereitest deinen Körper schrittweise wieder auf diese Belastung vor. Ich habe dir hier in sieben Schritten aufgezeigt, wie du dabei vorgehen kannst.

Muss ich zwingend beim Level 1 starten?

Nein, überhaupt nicht! Mit einer Diastase kannst du schauen, ab welchem Level du eine Wölbung nach aussen hast und dann ein Level zurück gehen. Mit oder ohne Diastase ist es ein guter Ansatz, bei dem Level zu beginnen, wo du dich herausgefordert, aber noch nicht überfordert fühlst.

Und wie sieht es eigentlich mit der Plank in der Schwangerschaft aus?

Während der Schwangerschaft schieben sich die geraden Bauchmuskeln auseinander (was ganz normal und kein Grund zur Sorge ist!) und somit ist die Chance gross, dass die normale Plank irgendwann mal einen zu grossen Druck auf die Linea Alba ausübt. Während der Schwangerschaft kannst du aber einfach die 7 Level in umgekehrter Reihenfolge anwenden. Anfangs Schwangerschaft wird das siebte Level wohl noch problemlos gehen, mit der Zeit musst du immer mehr modifizieren, sprich levelmässig zurück gehen.

Plank nach der Geburt - Level 1

Ausführung

Dafür lehnst du mit den Unterarmen gegen die Wand, aktivierst während der Ausatmung den Beckenboden und die Bauchmuskulatur (besonders die tiefe!) und stehst auf die Zehenspitzen.

Varianten

Wenn dies gut geht, kannst du mit den Beinen abwechslungsweise nach vorne knicken. Achte dabei darauf, dass deine Hüfte nicht zur Seite knickt und du die Spannung halten kannst. Schaue, dass dein Rücken in einer neutralen Position bleibt.

Wenn du noch etwas mehr Schwierigkeit reinbringen möchtest, kannst du weiter von der Wand wegstehen.

Atmung

Lasse die Atmung fliessen, aber halte die Spannung.

Umfang

Starte mit 2-3 Serien à 1-2 Minuten mit Pause dazwischen.

Plank nach der Geburt - Level 2

Ausführung

Auch beim Level 2 bleibst du noch an die Wand gelehnt. Hebe erst abwechslungsweise das Bein an (oder stelle es nach hinten). Achte darauf, dass dein Rücken in einer neutralen Position bleibt und du nicht zur Seite wegknickst.

Danach abwechslungsweise den Arm ausstrecken. Auch hier kannst du mit der Atmung spielen und beobachten.

Varianten

Wenn beides einzeln gut funktioniert, du also die Spannung halten kannst, kannst du gleichzeitig das Bein und den diagonalen Arm anheben. Du kannst das Bein erst hinten abstellen und, wenn dies gut funktioniert, ganz anheben.

Atmung

Spiele mit der Atmung und beobachte, wie es sich anfühlt. Im Video siehst du, wie ich erst vor jedem Beinheben einatme und bei der Ausatmung den Beckenboden und die Rumpfmuskulatur aktiviere. Danach lasse ich im Video die Atmung fliessen.

Umfang

Auch hier wieder 2-3 Serien à 1-2 Minuten mit Pause dazwischen.

Plank nach der Geburt - Level 3

Ausführung

Wenn du die Spannung an der Wand gelehnt gut halten kannst, ist es an der Zeit die Schwierigkeit durch Aufstützen auf etwas tiefer Gelegenes zu erhöhen.

Knie dich vor den Stuhl und hebe die Knie vom Boden ab. Die Position kurz halten und dann wieder zurück auf die Knie.

Varianten

Mit der Zeit kannst du immer länger in der angespannten Position bleiben und dafür die Anzahl Wiederholungen reduzieren.

Atmung

Atme vor dem Stuhl kniend ein, während der Ausatmung den Beckenboden und die (tiefe) Bauchmuskulatur aktivieren und die Knie vom Boden anheben.

Wenn du die Position länger hältst, lasse die Atmung unter einer Grundspannung fliessen.

Umfang

2-3 Serien à 10-12 Wiederholungen oder Spannung so lange wie möglich halten mit Pausen dazwischen.

Plank nach der Geburt - Level 4

Ausführung

Diese Version ist von der Herausforderung her ähnlich wie das Level 3, eventuell fällt dir diese Variante sogar leichter.

Gehe von der Vierfüsserposition aus und stelle deine Beine weiter nach hinten. Schiebe die Hüfte nach vorne, aber stoppe bevor dein Oberkörper durchhängt.

Varianten

In der einfacheren Version bewegst du die Hüfte vor und zurück.

In der herausfordernderen Variante bleibst du vorne in der Plankposition.

Atmung

In der einfacheren Version kannst du wieder mit der Atmung spielen und schauen, wie es sich anfühlt, wenn du kurz bevor du die Hüfte nach vorne schiebst mit der Ausatmung beginnst und den Beckenboden und die (tiefe) Bauchmuskulatur aktivierst.

In der herausfordernderen Variante lässt du die Atmung unter Grundspannung fliessen.

Umfang

2-3 Serien à 10-12 Wiederholungen oder die Spannung so lange halten wie möglich mit Pausen dazwischen.

Plank nach der Geburt - Level 5

Ausführung

Positioniere dich im Vierfüsserstand und hebe die Knie leicht vom Boden ab. Die Position kurz halten und dann wieder zurück auf die Knie.

Varianten

In der dynamischen Version stellst du die Knie nach kurzer Zeit wieder ab und hebst sie dann wieder an.

In der herausfordernderen Variante bleiben die Knie weg vom Boden.

Atmung

Versuche in der dynamischen Version die Atmung mit der Bewegung zu koordinieren. Bevor du die Knie anhebst, bei der Ausatmung den Beckenboden und die Bauchmuskulatur aktivieren.

In der herausfordernderen Variante lässt du die Atmung unter Grundspannung fliessen.

Umfang

2-3 Serien à 10-12 Wiederholungen oder Spannung so lange halten wie möglich mit Pausen dazwischen.

Plank nach der Geburt - Level 6

Ausführung

Nun bist du schon fast bei der normalen Plank angelangt. Einziger Unterschied: du stützt dich auf den Händen und noch nicht auf den Ellenbogen ab. Achte weiterhin darauf dass dein Oberkörper nicht durchhängt.

Varianten

In der dynamischen Version stellst du die Knie nach kurzer Zeit wieder ab und hebst sie dann wieder an.

In der herausfordernderen Variante bleiben die Knie weg vom Boden.

Atmung

Versuche in der dynamischen Version die Atmung mit der Bewegung zu koordinieren. Bevor du die Knie anhebst, bei der Ausatmung den Beckenboden und die Bauchmuskulatur aktivieren.

In der herausfordernderen Variante lässt du die Atmung unter Grundspannung fliessen.

Umfang

2-3 Serien à 10-12 Wiederholungen oder Spannung so lange halten wie möglich mit Pausen dazwischen.

Plank nach der Geburt - Level 7

Ausführung

Nun bist du schon bei der normalen Plank angelangt. Stütze dich auf den Ellenbogen ab und achte weiterhin darauf, dass dein Oberkörper nicht durchhängt.

Varianten

In der dynamischen Version stellst du die Knie nach kurzer Zeit wieder ab und hebst sie dann wieder an.

In der herausfordernderen Variante bleiben die Knie weg vom Boden.

Atmung

Versuche in der dynamischen Version die Atmung mit der Bewegung zu koordinieren. Bevor du die Knie anhebst, bei der Ausatmung den Beckenboden und die Bauchmuskulatur aktivieren.

In der herausfordernderen Variante lässt du die Atmung unter Grundspannung fliessen.

Umfang

2-3 Serien à 10-12 Wiederholungen oder Spannung so lange halten wie möglich mit Pausen dazwischen.

Ich hoffe, ich konnt dir mit dieser Schritt für Schritt Anleitung zurück zur Plank nach der Geburt helfen. Viel Spass beim Training und falls du Fragen oder Anmerkungen hast, darfst du mich gerne kontaktieren.

Support your local box fundraiser – Workout 3 Modifikationen

Modifikationen für das erste Workout des Crossfit “support your local box” Fundraisers findest du hier und für das zweite Workout hier.

Zum Abschluss des Support your local box Fundraisers gibt es noch ein Chipper, welcher wie folgt aussieht:

50 Dumbbell Deadlifts
50 Abmat Sit-ups
50 Box Step-ups
50 Single-Arm Thruster.

Die genaue Workout Beschreibung und Video Demonstration findest du hier.

Wähle das Gewicht für die Dumbbells so, dass du kontinuierlich in Bewegung bleiben kannst, vor allem gegen Ende der Schwangerschaft und früh Postpartum.

Deadlifts

Gegen Ende der Schwangerschaft können Sumo Deadlifts wegen dem grossen Bauch angenehmer sein, ansonsten sollte die Übung mit angepasstem Gewicht gut möglich sein. Kurz bevor du das Gewicht hochhebst mit der Ausatmung beginnen und den Beckenboden und die Bauchmuskulatur aktivieren.

Ab Mat Sit-ups

Sit-ups sind in der Schwangerschaft und Postpartum eine heikle Sache. Auf dem Instagram Accouant von Tummy Talk findest du eine detallierte Erläuterung dazu. Kurz zusammengefasst: es gibt viel Druck auf den Beckenboden und die Bauchwand, was besonders in dieser Lebensphase ungünstig ist.

Alternativen gibt es viele, hier einige Beispiele:

  • Slamballs (wobei du hierzu beim Equipment zuhause wohl etwas kreativ werden musst. Du brauchst etwas eher schweres, dass beim auf dem Boden werfen nicht kaputt geht). Bis zu 50 Wiederholungen je nach Gewicht.
  • Waiter’s walk (am besten einseitig), falls die Überkopf Position noch unangenehm ist: Farmer’s walk (ebenfalls einseitig). 50-200m je nach Gewicht.
  • Dead bugs in verschiedenen Variationen.

Box Step-ups

Hier musst du evtl. die Höhe und das Gewicht etwas anpassen, ansonsten sollte diese Übung gut gehen. Auch hier kannst du mit der Atmung unterstützen: Beim Aufstehen ausatmen und Beckenboden nd Bauchmuskulatur aktivieren.

Single-Arm DB Thrusters

Falls gegen Ende der Schwangerschaft oder früh Postpartum die Überkopf Position unangenehm ist, kannst du auf Front Squats ausweichen. Wenn du in die Überkopf Position gehst, achte darauf, dass du in einer neutralen Position bleibst und nicht ins Hohlkreuz fällst. Also Bekcen nicht nach vorne und Rippen nicht nach oben kippen. Auf dem Weg nach unten einatmen und kurz bevor du hochkommst ausatmen und Beckenboden und Bauchmuskulatur aktivieren.

Viel Spass beim Workout und bei Fragen darfst du mich gerne kontaktieren!

Support your local box fundraiser – Workout 2 Modifikationen

Modifikationen für das erste Workout des Crossfit “support your local box” Fundraisers findest du hier.

Eigentlich wollte ich über Ostern ja Pause machen, aber als ich das zweite Workout des Fundraisers sah, musste ich mich doch an die Arbeit machen. Bei einem Workout, dass für den Beckenboden und die Bauchmuskulatur so herausfordernd ist, lass ich euch nur ungern ohne Modifikationen.

100 Double Unders
21 Burpees
75 Double Unders
15 Burpees
50 Double Unders
9 Burpees

Ouch, da kann man wirklich von hoher Intensität sprechen! Gerade gegen Ende der Schwangerschaft und früh Postpartum darauf achten, dass es ein kontinuierliches Bewegen, aber nicht im roten Bereich ist.

Double Unders

Eine der herausfordensten Übungen für den Beckenboden und dann auch noch in ziemlich hohem Volumen. Es kann gut sein, dass du diese noch lange nach der Geburt (und in der Schwangerschaft sowieso) modifizieren musst. Falls du im Training bereits wieder mit Double Unders gestartet bist, aber noch nicht dieses Volumen erreicht hast, kannst du die Anzahl Reps verringern. Single Unders oder Hampelmänner als vorgeschlagene Modifikationen sind immer noch sehr viel für den Beckenboden. Shuffle Sprünge sind etwas sanfter oder natürlich Bike oder Rudern (12/10/8 Kalorien), falls man Zugang dazu hat. Wenn Shuffle Sprünge zu viel für den Beckenboden sind, kann man Farmers Carry (100m) als Alternative nehmen.

Hier findest du die Modifikationen für das dritte Workout des Fundraisers.

Burpees

Neben dem, dass das Hochspringen eine Belastung für den Beckenboden darstellt, ist hier der Push-up Teil noch zusätzlich eine Herausforderung für die Bauchmuskulatur. Dafür musst du unbedingt die Spannung halten können. Alternativen gibt es einige:

Für den Push-up Teil:

  • über die Knie aufstehen
  • erhöhter push-up

Für den jumping Teil:

  • squat
  • step up
  • Sprung auf Erhöhung

Oder aber auch leichte Thrusters als anderes Movement mit ähnlichem Stimulus.

Viel Spass beim Workout und bei Fragen darfst du mich gerne kontaktieren!

Support your local box fundraiser – Workout 1 Modifikationen

Crossfit organisiert einen weltweiten Fundraiser unter dem Slogan: “Support your local box”. Jeder kann daran problemlos von zuhause aus teilnehmen und die Teilnahme ist kostenlos. Man kann jedoch einen freiwilligen Beitrag an eine Crossfit Box spenden.

Ich finde diesen Fundraiser eine ganz tolle Sache und im Gegensatz zu den Open werden die Workouts wohl nicht ganz so fordern und der Score ist nicht so wichtig, sondern es geht ums gemeinsame teilnehmen. Dementsprechend auch sehr gut für Schwangere und Crossfitterinnen nach der Geburt machbar.

Das erste Workout ist AMRAP 10 Minuten

  • 10 Squats
  • 9 Dumbbell Snachtches rechts
  • 10 Push ups
  • 9 Dumbbell Snachtes links

Grundsätzlich würde ich hier ein Gewicht wählen, welches dir ermöglicht, kontinuierlich in Bewegung zu bleiben.

Squats 

Sollten in den meisten Fällen gut möglich sein. Falls es dir gerade gegen Ende der Schwangerschaft oder relativ früh Postpartum zu viel ist, empfehle ich auf einen Stuhl oder ähnliches abzusitzen und wieder aufzustehen. Squats sind eine super Übung, um an der Atmung und Beckenbodenaktivierung im Zusammenspiel zu arbeiten. Atme auf dem Weg nach unten ein, kurz bevor du aufstehst mit der Ausatmung beginnen und den Beckenboden aktivieren.

Dumbbell Snatches

Wähle hier ein Gewicht, welches dir 9 Wiederholungen ohne Unterbrechung ermöglicht. Das kann beispielsweise auch eine gefüllte Wasserflasche sein. Gegen Ende der Schwangerschaft kann es wegen dem grossen Bauch unangenehm werden das Gewicht jedes Mal vom Boden hochzunehmen. Gehe dann nur bis zu den Knien oder sogar bloss in die Hang Position. Falls die Overhead Position unangenehm ist oder es schwierig ist oben nicht zu fest ins Hohlkreuz zu fallen, sind Russian Kettlebell Swimgs eine gute Alternative. Egal welche Variante: Einatmen auf dem Weg nach unten, beim Hochgehen ausatmen.

Push-ups

Diese sind sehr herausfordernd für die Bauchmuskulatur, achte darauf, dass du die Spannung halten magst und keine Wölbung zwischen den Bauchmuskeln entsteht (coning). Gerade gegen Ende Schwangerschaft und eher früh Postpartum kann durch eine Erhöhung des Oberkörpers der Druck auf die Bauchmuskulatur vermindert werden. Das heisst entweder auf eine Erhöhung wie etwa ein Stuhl oder sogar ganz gegen die Wand lehnen. Eine andere Alternative wäre Floor Press, dafür musst du aber natürlich in der Schwangerschaft noch problemlos auf dem Rücken liegen können. Auf dem Weg nach unten einatmen, beim nach oben drücken ausatmen.

Viel Spass beim Workout und bei Fragen darfst du mich gerne kontaktieren!

Hier geht es weiter zu den Modifikationen für das zweite Workout und hier für das dritte Workout.