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Schwangerschaft

Iris Lehner
In persönlich, Postpartum, Schwangerschaft

Mein Weg zum Training für Schwangere und Mütter

Schwangere Frau macht Sport mit Kind auf dem Rücken.

Sport war bereits in meiner Kindheit sehr wichtig

Ich war ein Kind mit viel Energie, welches kaum Stillsitzen konnte, und so fand man mich überall, wo etwas los war. So versuchte ich mich in vielen Sportarten – Leichtathletik und Volleyball begeisterten mich am meisten. Ich steigerte das Training in beiden Sportarten so weit, bis ein Nebeneinander nicht mehr möglich war. Dann entschied ich mich meine ganze Zeit auf Volleyball zu konzentrieren. Während dem Gymnasium und Studium wurde praktisch jede freie Minute dafür verwendet. Ich spielte Hallenvolleyball in der Regionalauswahl und Nationalliga B und durfte an den Juniorinnen-Schweizermeisterschaften im Beachvolleyball teilnehmen, daneben absolvierte ich den J&S Kurs Volleyball und coachte mehrere Junioren und Juniorinnenteams in der Halle und auf dem Sand. 

Das Ende meiner Volleyballkarriere und unerwartete neue Herausforderungen

Mit der Zeit war mir Volleyball physisch zu wenig anstrengend. Somit beentete ich gleichzeitig wie mein Studium auch meine Karriere. Meine neue Herausforderung war der Triathlon – einen Winter lang feilte ich an meiner Schwimmtechnik, lief im Frühling einen Marathon und das Rennrad stand bereit. Doch vor dem ersten Triathlon kam es anders als gedacht. Mein Mann überredete mich zu einem CrossFit Probetraining und ich war vom ersten Moment begeistert, Triathlon musste hinten anstehen und ich widmete von nun an jede freie Minute dem CrossFit-Training. Nich mal ein Jahr später absolvierte ich den Trainerkurs und coachte regelmässig Klassen. 

Schwanger und nun?

Im Sommer 2015 wurde ich schwanger, die Freude war riesig und ich wusste, dass ich unbedingt weiter trainieren möchte. Doch was darf ich noch und was nicht mehr? Eine wirklich zufriedenstellende Antwort darauf erhielte ich nirgends, und so hörte ich wie von Frauenarzt und Hebamme empfohlen einfach auf mein Körpergefühl. Nach der Geburt startete ich viel zu früh, ohne richtigen Aufbau und nur leicht modifiziert wieder mit dem gewohnten Training. Ich hatte Glück und erlitt keine schwerwiegenden Folgeschäden. Anfangs 2018 stiess ich auf den “Pregnancy and Postpartum Athleticism Coaching” Kurs und war sofort begeistert. Genau danach hatte ich die ganze Zeit gesucht.

Neue berufliche Wege

Nach beendeter Ausbildung wurde ich im Frühling 2018 wieder schwanger. Dieses Mal wusste ich dank des erwobenen Wissens genau was ich tat. In mir reifte der Entschluss, nach dem Mutterschaftsurlaub meinen Job als Projekleiterin an den Nagel zu hängen. Ich wollte mich voll darauf konzentrieren, andere Schwangere und Mütter beim Trainieren zu unterstützen. So gründete ich im Oktober 2019 im mein eigenes kleines Unternehmen “Iris Lehner Training” und betreue seither ganz unterschiedliche Frauen auf ihrem sportlichen Weg durch die Schwangerschaft und nach der Geburt. Im Juni 2020 übernahm ich zudem mit meinem Mann zusammen ein CrossFit in Horgen und konnte somit meine Kundenbasis noch mehr erweitern. Mein Wissensdurst zum Thema Training für Schwangere und nach der Geburt ist riesig und so bin ich ständig an online und offline Weiterbildungen dran, damit ich meine Kundinnen optimal betreuen kann.

Iris Lehner
In Modifikationen, Postpartum, Schwangerschaft

Support your local box fundraiser – Workout 3 Modifikationen

Modifikationen für das erste Workout des Crossfit “support your local box” Fundraisers findest du hier und für das zweite Workout hier.

Zum Abschluss des Support your local box Fundraisers gibt es noch ein Chipper, welcher wie folgt aussieht:

50 Dumbbell Deadlifts
50 Abmat Sit-ups
50 Box Step-ups
50 Single-Arm Thruster.

Die genaue Workout Beschreibung und Video Demonstration findest du hier.

Wähle das Gewicht für die Dumbbells so, dass du kontinuierlich in Bewegung bleiben kannst, vor allem gegen Ende der Schwangerschaft und früh Postpartum.

Deadlifts

Gegen Ende der Schwangerschaft können Sumo Deadlifts wegen dem grossen Bauch angenehmer sein, ansonsten sollte die Übung mit angepasstem Gewicht gut möglich sein. Kurz bevor du das Gewicht hochhebst mit der Ausatmung beginnen und den Beckenboden und die Bauchmuskulatur aktivieren.

Ab Mat Sit-ups

Sit-ups sind in der Schwangerschaft und Postpartum eine heikle Sache. Auf dem Instagram Accouant von Tummy Talk findest du eine detallierte Erläuterung dazu. Kurz zusammengefasst: es gibt viel Druck auf den Beckenboden und die Bauchwand, was besonders in dieser Lebensphase ungünstig ist.

Alternativen gibt es viele, hier einige Beispiele:

  • Slamballs (wobei du hierzu beim Equipment zuhause wohl etwas kreativ werden musst. Du brauchst etwas eher schweres, dass beim auf dem Boden werfen nicht kaputt geht). Bis zu 50 Wiederholungen je nach Gewicht.
  • Waiter’s walk (am besten einseitig), falls die Überkopf Position noch unangenehm ist: Farmer’s walk (ebenfalls einseitig). 50-200m je nach Gewicht.
  • Dead bugs in verschiedenen Variationen.

Box Step-ups

Hier musst du evtl. die Höhe und das Gewicht etwas anpassen, ansonsten sollte diese Übung gut gehen. Auch hier kannst du mit der Atmung unterstützen: Beim Aufstehen ausatmen und Beckenboden nd Bauchmuskulatur aktivieren.

Single-Arm DB Thrusters

Falls gegen Ende der Schwangerschaft oder früh Postpartum die Überkopf Position unangenehm ist, kannst du auf Front Squats ausweichen. Wenn du in die Überkopf Position gehst, achte darauf, dass du in einer neutralen Position bleibst und nicht ins Hohlkreuz fällst. Also Bekcen nicht nach vorne und Rippen nicht nach oben kippen. Auf dem Weg nach unten einatmen und kurz bevor du hochkommst ausatmen und Beckenboden und Bauchmuskulatur aktivieren.

Viel Spass beim Workout und bei Fragen darfst du mich gerne kontaktieren!

Iris Lehner
In Modifikationen, Postpartum, Schwangerschaft

Support your local box fundraiser – Workout 2 Modifikationen

Modifikationen für das erste Workout des Crossfit “support your local box” Fundraisers findest du hier.

Eigentlich wollte ich über Ostern ja Pause machen, aber als ich das zweite Workout des Fundraisers sah, musste ich mich doch an die Arbeit machen. Bei einem Workout, dass für den Beckenboden und die Bauchmuskulatur so herausfordernd ist, lass ich euch nur ungern ohne Modifikationen.

100 Double Unders
21 Burpees
75 Double Unders
15 Burpees
50 Double Unders
9 Burpees

Ouch, da kann man wirklich von hoher Intensität sprechen! Gerade gegen Ende der Schwangerschaft und früh Postpartum darauf achten, dass es ein kontinuierliches Bewegen, aber nicht im roten Bereich ist.

Double Unders

Eine der herausfordensten Übungen für den Beckenboden und dann auch noch in ziemlich hohem Volumen. Es kann gut sein, dass du diese noch lange nach der Geburt (und in der Schwangerschaft sowieso) modifizieren musst. Falls du im Training bereits wieder mit Double Unders gestartet bist, aber noch nicht dieses Volumen erreicht hast, kannst du die Anzahl Reps verringern. Single Unders oder Hampelmänner als vorgeschlagene Modifikationen sind immer noch sehr viel für den Beckenboden. Shuffle Sprünge sind etwas sanfter oder natürlich Bike oder Rudern (12/10/8 Kalorien), falls man Zugang dazu hat. Wenn Shuffle Sprünge zu viel für den Beckenboden sind, kann man Farmers Carry (100m) als Alternative nehmen.

Hier findest du die Modifikationen für das dritte Workout des Fundraisers.

Burpees

Neben dem, dass das Hochspringen eine Belastung für den Beckenboden darstellt, ist hier der Push-up Teil noch zusätzlich eine Herausforderung für die Bauchmuskulatur. Dafür musst du unbedingt die Spannung halten können. Alternativen gibt es einige:

Für den Push-up Teil:

  • über die Knie aufstehen
  • erhöhter push-up

Für den jumping Teil:

  • squat
  • step up
  • Sprung auf Erhöhung

Oder aber auch leichte Thrusters als anderes Movement mit ähnlichem Stimulus.

Viel Spass beim Workout und bei Fragen darfst du mich gerne kontaktieren!

Iris Lehner
In Modifikationen, Postpartum, Schwangerschaft

Support your local box fundraiser – Workout 1 Modifikationen

Crossfit organisiert einen weltweiten Fundraiser unter dem Slogan: “Support your local box”. Jeder kann daran problemlos von zuhause aus teilnehmen und die Teilnahme ist kostenlos. Man kann jedoch einen freiwilligen Beitrag an eine Crossfit Box spenden.

Ich finde diesen Fundraiser eine ganz tolle Sache und im Gegensatz zu den Open werden die Workouts wohl nicht ganz so fordern und der Score ist nicht so wichtig, sondern es geht ums gemeinsame teilnehmen. Dementsprechend auch sehr gut für Schwangere und Crossfitterinnen nach der Geburt machbar.

Das erste Workout ist AMRAP 10 Minuten

  • 10 Squats
  • 9 Dumbbell Snachtches rechts
  • 10 Push ups
  • 9 Dumbbell Snachtes links

Grundsätzlich würde ich hier ein Gewicht wählen, welches dir ermöglicht, kontinuierlich in Bewegung zu bleiben.

Squats 

Sollten in den meisten Fällen gut möglich sein. Falls es dir gerade gegen Ende der Schwangerschaft oder relativ früh Postpartum zu viel ist, empfehle ich auf einen Stuhl oder ähnliches abzusitzen und wieder aufzustehen. Squats sind eine super Übung, um an der Atmung und Beckenbodenaktivierung im Zusammenspiel zu arbeiten. Atme auf dem Weg nach unten ein, kurz bevor du aufstehst mit der Ausatmung beginnen und den Beckenboden aktivieren.

Dumbbell Snatches

Wähle hier ein Gewicht, welches dir 9 Wiederholungen ohne Unterbrechung ermöglicht. Das kann beispielsweise auch eine gefüllte Wasserflasche sein. Gegen Ende der Schwangerschaft kann es wegen dem grossen Bauch unangenehm werden das Gewicht jedes Mal vom Boden hochzunehmen. Gehe dann nur bis zu den Knien oder sogar bloss in die Hang Position. Falls die Overhead Position unangenehm ist oder es schwierig ist oben nicht zu fest ins Hohlkreuz zu fallen, sind Russian Kettlebell Swimgs eine gute Alternative. Egal welche Variante: Einatmen auf dem Weg nach unten, beim Hochgehen ausatmen.

Push-ups

Diese sind sehr herausfordernd für die Bauchmuskulatur, achte darauf, dass du die Spannung halten magst und keine Wölbung zwischen den Bauchmuskeln entsteht (coning). Gerade gegen Ende Schwangerschaft und eher früh Postpartum kann durch eine Erhöhung des Oberkörpers der Druck auf die Bauchmuskulatur vermindert werden. Das heisst entweder auf eine Erhöhung wie etwa ein Stuhl oder sogar ganz gegen die Wand lehnen. Eine andere Alternative wäre Floor Press, dafür musst du aber natürlich in der Schwangerschaft noch problemlos auf dem Rücken liegen können. Auf dem Weg nach unten einatmen, beim nach oben drücken ausatmen.

Viel Spass beim Workout und bei Fragen darfst du mich gerne kontaktieren!

Hier geht es weiter zu den Modifikationen für das zweite Workout und hier für das dritte Workout.

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