Crossfit organisiert einen weltweiten Fundraiser unter dem Slogan: “Support your local box”. Jeder kann daran problemlos von zuhause aus teilnehmen und die Teilnahme ist kostenlos. Man kann jedoch einen freiwilligen Beitrag an eine Crossfit Box spenden.
Ich finde diesen Fundraiser eine ganz tolle Sache und im Gegensatz zu den Open werden die Workouts wohl nicht ganz so fordern und der Score ist nicht so wichtig, sondern es geht ums gemeinsame teilnehmen. Dementsprechend auch sehr gut für Schwangere und Crossfitterinnen nach der Geburt machbar.
Das erste Workout ist AMRAP 10 Minuten
- 10 Squats
- 9 Dumbbell Snachtches rechts
- 10 Push ups
- 9 Dumbbell Snachtes links
Grundsätzlich würde ich hier ein Gewicht wählen, welches dir ermöglicht, kontinuierlich in Bewegung zu bleiben.
Squats
Sollten in den meisten Fällen gut möglich sein. Falls es dir gerade gegen Ende der Schwangerschaft oder relativ früh Postpartum zu viel ist, empfehle ich auf einen Stuhl oder ähnliches abzusitzen und wieder aufzustehen. Squats sind eine super Übung, um an der Atmung und Beckenbodenaktivierung im Zusammenspiel zu arbeiten. Atme auf dem Weg nach unten ein, kurz bevor du aufstehst mit der Ausatmung beginnen und den Beckenboden aktivieren.
Dumbbell Snatches
Wähle hier ein Gewicht, welches dir 9 Wiederholungen ohne Unterbrechung ermöglicht. Das kann beispielsweise auch eine gefüllte Wasserflasche sein. Gegen Ende der Schwangerschaft kann es wegen dem grossen Bauch unangenehm werden das Gewicht jedes Mal vom Boden hochzunehmen. Gehe dann nur bis zu den Knien oder sogar bloss in die Hang Position. Falls die Overhead Position unangenehm ist oder es schwierig ist oben nicht zu fest ins Hohlkreuz zu fallen, sind Russian Kettlebell Swimgs eine gute Alternative. Egal welche Variante: Einatmen auf dem Weg nach unten, beim Hochgehen ausatmen.
Push-ups
Diese sind sehr herausfordernd für die Bauchmuskulatur, achte darauf, dass du die Spannung halten magst und keine Wölbung zwischen den Bauchmuskeln entsteht (coning). Gerade gegen Ende Schwangerschaft und eher früh Postpartum kann durch eine Erhöhung des Oberkörpers der Druck auf die Bauchmuskulatur vermindert werden. Das heisst entweder auf eine Erhöhung wie etwa ein Stuhl oder sogar ganz gegen die Wand lehnen. Eine andere Alternative wäre Floor Press, dafür musst du aber natürlich in der Schwangerschaft noch problemlos auf dem Rücken liegen können. Auf dem Weg nach unten einatmen, beim nach oben drücken ausatmen.
Viel Spass beim Workout und bei Fragen darfst du mich gerne kontaktieren!
Hier geht es weiter zu den Modifikationen für das zweite Workout und hier für das dritte Workout.
