Modifikationen für das erste Workout des Crossfit “support your local box” Fundraisers findest du hier und für das zweite Workout hier.
Zum Abschluss des Support your local box Fundraisers gibt es noch ein Chipper, welcher wie folgt aussieht:
50 Dumbbell Deadlifts
50 Abmat Sit-ups
50 Box Step-ups
50 Single-Arm Thruster.
Die genaue Workout Beschreibung und Video Demonstration findest du hier.
Wähle das Gewicht für die Dumbbells so, dass du kontinuierlich in Bewegung bleiben kannst, vor allem gegen Ende der Schwangerschaft und früh Postpartum.
Deadlifts
Gegen Ende der Schwangerschaft können Sumo Deadlifts wegen dem grossen Bauch angenehmer sein, ansonsten sollte die Übung mit angepasstem Gewicht gut möglich sein. Kurz bevor du das Gewicht hochhebst mit der Ausatmung beginnen und den Beckenboden und die Bauchmuskulatur aktivieren.
Ab Mat Sit-ups
Sit-ups sind in der Schwangerschaft und Postpartum eine heikle Sache. Auf dem Instagram Accouant von Tummy Talk findest du eine detallierte Erläuterung dazu. Kurz zusammengefasst: es gibt viel Druck auf den Beckenboden und die Bauchwand, was besonders in dieser Lebensphase ungünstig ist.
Alternativen gibt es viele, hier einige Beispiele:
- Slamballs (wobei du hierzu beim Equipment zuhause wohl etwas kreativ werden musst. Du brauchst etwas eher schweres, dass beim auf dem Boden werfen nicht kaputt geht). Bis zu 50 Wiederholungen je nach Gewicht.
- Waiter’s walk (am besten einseitig), falls die Überkopf Position noch unangenehm ist: Farmer’s walk (ebenfalls einseitig). 50-200m je nach Gewicht.
- Dead bugs in verschiedenen Variationen.
Box Step-ups
Hier musst du evtl. die Höhe und das Gewicht etwas anpassen, ansonsten sollte diese Übung gut gehen. Auch hier kannst du mit der Atmung unterstützen: Beim Aufstehen ausatmen und Beckenboden nd Bauchmuskulatur aktivieren.
Single-Arm DB Thrusters
Falls gegen Ende der Schwangerschaft oder früh Postpartum die Überkopf Position unangenehm ist, kannst du auf Front Squats ausweichen. Wenn du in die Überkopf Position gehst, achte darauf, dass du in einer neutralen Position bleibst und nicht ins Hohlkreuz fällst. Also Bekcen nicht nach vorne und Rippen nicht nach oben kippen. Auf dem Weg nach unten einatmen und kurz bevor du hochkommst ausatmen und Beckenboden und Bauchmuskulatur aktivieren.
Viel Spass beim Workout und bei Fragen darfst du mich gerne kontaktieren!
