Modifikationen für das erste Workout des Crossfit “support your local box” Fundraisers findest du hier.
Eigentlich wollte ich über Ostern ja Pause machen, aber als ich das zweite Workout des Fundraisers sah, musste ich mich doch an die Arbeit machen. Bei einem Workout, dass für den Beckenboden und die Bauchmuskulatur so herausfordernd ist, lass ich euch nur ungern ohne Modifikationen.
100 Double Unders
21 Burpees
75 Double Unders
15 Burpees
50 Double Unders
9 Burpees
Ouch, da kann man wirklich von hoher Intensität sprechen! Gerade gegen Ende der Schwangerschaft und früh Postpartum darauf achten, dass es ein kontinuierliches Bewegen, aber nicht im roten Bereich ist.
Double Unders
Eine der herausfordensten Übungen für den Beckenboden und dann auch noch in ziemlich hohem Volumen. Es kann gut sein, dass du diese noch lange nach der Geburt (und in der Schwangerschaft sowieso) modifizieren musst. Falls du im Training bereits wieder mit Double Unders gestartet bist, aber noch nicht dieses Volumen erreicht hast, kannst du die Anzahl Reps verringern. Single Unders oder Hampelmänner als vorgeschlagene Modifikationen sind immer noch sehr viel für den Beckenboden. Shuffle Sprünge sind etwas sanfter oder natürlich Bike oder Rudern (12/10/8 Kalorien), falls man Zugang dazu hat. Wenn Shuffle Sprünge zu viel für den Beckenboden sind, kann man Farmers Carry (100m) als Alternative nehmen.
Hier findest du die Modifikationen für das dritte Workout des Fundraisers.
Burpees
Neben dem, dass das Hochspringen eine Belastung für den Beckenboden darstellt, ist hier der Push-up Teil noch zusätzlich eine Herausforderung für die Bauchmuskulatur. Dafür musst du unbedingt die Spannung halten können. Alternativen gibt es einige:
Für den Push-up Teil:
- über die Knie aufstehen
- erhöhter push-up
Für den jumping Teil:
- squat
- step up
- Sprung auf Erhöhung
Oder aber auch leichte Thrusters als anderes Movement mit ähnlichem Stimulus.
Viel Spass beim Workout und bei Fragen darfst du mich gerne kontaktieren!
