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Postpartum

Mein Weg zum Training für Schwangere und Mütter

Schwangere Frau macht Sport mit Kind auf dem Rücken.

Sport war bereits in meiner Kindheit sehr wichtig

Ich war ein Kind mit viel Energie, welches kaum Stillsitzen konnte, und so fand man mich überall, wo etwas los war. So versuchte ich mich in vielen Sportarten – Leichtathletik und Volleyball begeisterten mich am meisten. Ich steigerte das Training in beiden Sportarten so weit, bis ein Nebeneinander nicht mehr möglich war. Dann entschied ich mich meine ganze Zeit auf Volleyball zu konzentrieren. Während dem Gymnasium und Studium wurde praktisch jede freie Minute dafür verwendet. Ich spielte Hallenvolleyball in der Regionalauswahl und Nationalliga B und durfte an den Juniorinnen-Schweizermeisterschaften im Beachvolleyball teilnehmen, daneben absolvierte ich den J&S Kurs Volleyball und coachte mehrere Junioren und Juniorinnenteams in der Halle und auf dem Sand. 

Das Ende meiner Volleyballkarriere und unerwartete neue Herausforderungen

Mit der Zeit war mir Volleyball physisch zu wenig anstrengend. Somit beentete ich gleichzeitig wie mein Studium auch meine Karriere. Meine neue Herausforderung war der Triathlon – einen Winter lang feilte ich an meiner Schwimmtechnik, lief im Frühling einen Marathon und das Rennrad stand bereit. Doch vor dem ersten Triathlon kam es anders als gedacht. Mein Mann überredete mich zu einem CrossFit Probetraining und ich war vom ersten Moment begeistert, Triathlon musste hinten anstehen und ich widmete von nun an jede freie Minute dem CrossFit-Training. Nich mal ein Jahr später absolvierte ich den Trainerkurs und coachte regelmässig Klassen. 

Schwanger und nun?

Im Sommer 2015 wurde ich schwanger, die Freude war riesig und ich wusste, dass ich unbedingt weiter trainieren möchte. Doch was darf ich noch und was nicht mehr? Eine wirklich zufriedenstellende Antwort darauf erhielte ich nirgends, und so hörte ich wie von Frauenarzt und Hebamme empfohlen einfach auf mein Körpergefühl. Nach der Geburt startete ich viel zu früh, ohne richtigen Aufbau und nur leicht modifiziert wieder mit dem gewohnten Training. Ich hatte Glück und erlitt keine schwerwiegenden Folgeschäden. Anfangs 2018 stiess ich auf den “Pregnancy and Postpartum Athleticism Coaching” Kurs und war sofort begeistert. Genau danach hatte ich die ganze Zeit gesucht.

Neue berufliche Wege

Nach beendeter Ausbildung wurde ich im Frühling 2018 wieder schwanger. Dieses Mal wusste ich dank des erwobenen Wissens genau was ich tat. In mir reifte der Entschluss, nach dem Mutterschaftsurlaub meinen Job als Projekleiterin an den Nagel zu hängen. Ich wollte mich voll darauf konzentrieren, andere Schwangere und Mütter beim Trainieren zu unterstützen. So gründete ich im Oktober 2019 im mein eigenes kleines Unternehmen “Iris Lehner Training” und betreue seither ganz unterschiedliche Frauen auf ihrem sportlichen Weg durch die Schwangerschaft und nach der Geburt. Im Juni 2020 übernahm ich zudem mit meinem Mann zusammen ein CrossFit in Horgen und konnte somit meine Kundenbasis noch mehr erweitern. Mein Wissensdurst zum Thema Training für Schwangere und nach der Geburt ist riesig und so bin ich ständig an online und offline Weiterbildungen dran, damit ich meine Kundinnen optimal betreuen kann.

Plank nach der Geburt

Die Plank ist eine beliebte und auch effektive Übung um die Körpermitte zu stärken und stabilisieren, auch nach der Geburt. Besonders Plank-Challenges, wo die Dauer in der Plankposition jeden Tag etwas verlängert wird, sind sehr beliebt. Ich zeige dir hier eine Progression in 7 Levels um nach der Geburt wieder planken zu können.

Was ist denn die Problematik bei der Plank nach der Geburt?

Bei der Plank nach der Geburt gilt es die Schwachpunkte, welche durch die Schwangerschaft und Geburt entstanden sind, zu beachten. Dies ist einerseits der Beckenboden, welcher bei der Plank jedoch nicht so stark beansprucht. Andereseits wurden die geraden Bauchmuskeln während der Schwangerschaft auseinandergeschoben und befinden sich nach der Geburt eventuell immer noch in dieser Position. Wenn der Spalt grösser als 2cm ist, spricht man von einer Rektusdiastase. Und für diesen Zustand kann die normale Plank nach der Geburt unter Umständen noch eine zu grosse Belastung sein.

Wie erkenne ich, dass die Plank noch zu viel für meine Bauchmuskulatur ist?

Zwischen den geraden Bauchmuskeln befindet sich eine Faszie (die Linea Alba). Durch den allenfalls noch bestehenden Spalt kann es sein, dass bei der Plank zu viel Druck auf diese Faszie wirkt. Der zu hohe Druck ist daran erkennbar, dass es bei der Übung zwischen den Bauchmuskeln eine Wölbung nach aussen gibt. Um dies zu prüfen, kannst du dich entweder selber bei der Übung filmen, oder eine andere Person tastet deinen Bauch, während du die Plankposition hältst.

Darf ich mit einer Diastase nie mehr planken?

Diese Wölbung zeigt, dass die Übung momentan noch zu viel für dich ist, das muss aber nicht für immer so sein. Mit einem gezielten Aufbau lernst du die Bauchmuskulatur optimal einzusetzen und bereitest deinen Körper schrittweise wieder auf diese Belastung vor. Ich habe dir hier in sieben Schritten aufgezeigt, wie du dabei vorgehen kannst.

Muss ich zwingend beim Level 1 starten?

Nein, überhaupt nicht! Mit einer Diastase kannst du schauen, ab welchem Level du eine Wölbung nach aussen hast und dann ein Level zurück gehen. Mit oder ohne Diastase ist es ein guter Ansatz, bei dem Level zu beginnen, wo du dich herausgefordert, aber noch nicht überfordert fühlst.

Und wie sieht es eigentlich mit der Plank in der Schwangerschaft aus?

Während der Schwangerschaft schieben sich die geraden Bauchmuskeln auseinander (was ganz normal und kein Grund zur Sorge ist!) und somit ist die Chance gross, dass die normale Plank irgendwann mal einen zu grossen Druck auf die Linea Alba ausübt. Während der Schwangerschaft kannst du aber einfach die 7 Level in umgekehrter Reihenfolge anwenden. Anfangs Schwangerschaft wird das siebte Level wohl noch problemlos gehen, mit der Zeit musst du immer mehr modifizieren, sprich levelmässig zurück gehen.

Plank nach der Geburt - Level 1

Ausführung

Dafür lehnst du mit den Unterarmen gegen die Wand, aktivierst während der Ausatmung den Beckenboden und die Bauchmuskulatur (besonders die tiefe!) und stehst auf die Zehenspitzen.

Varianten

Wenn dies gut geht, kannst du mit den Beinen abwechslungsweise nach vorne knicken. Achte dabei darauf, dass deine Hüfte nicht zur Seite knickt und du die Spannung halten kannst. Schaue, dass dein Rücken in einer neutralen Position bleibt.

Wenn du noch etwas mehr Schwierigkeit reinbringen möchtest, kannst du weiter von der Wand wegstehen.

Atmung

Lasse die Atmung fliessen, aber halte die Spannung.

Umfang

Starte mit 2-3 Serien à 1-2 Minuten mit Pause dazwischen.

Plank nach der Geburt - Level 2

Ausführung

Auch beim Level 2 bleibst du noch an die Wand gelehnt. Hebe erst abwechslungsweise das Bein an (oder stelle es nach hinten). Achte darauf, dass dein Rücken in einer neutralen Position bleibt und du nicht zur Seite wegknickst.

Danach abwechslungsweise den Arm ausstrecken. Auch hier kannst du mit der Atmung spielen und beobachten.

Varianten

Wenn beides einzeln gut funktioniert, du also die Spannung halten kannst, kannst du gleichzeitig das Bein und den diagonalen Arm anheben. Du kannst das Bein erst hinten abstellen und, wenn dies gut funktioniert, ganz anheben.

Atmung

Spiele mit der Atmung und beobachte, wie es sich anfühlt. Im Video siehst du, wie ich erst vor jedem Beinheben einatme und bei der Ausatmung den Beckenboden und die Rumpfmuskulatur aktiviere. Danach lasse ich im Video die Atmung fliessen.

Umfang

Auch hier wieder 2-3 Serien à 1-2 Minuten mit Pause dazwischen.

Plank nach der Geburt - Level 3

Ausführung

Wenn du die Spannung an der Wand gelehnt gut halten kannst, ist es an der Zeit die Schwierigkeit durch Aufstützen auf etwas tiefer Gelegenes zu erhöhen.

Knie dich vor den Stuhl und hebe die Knie vom Boden ab. Die Position kurz halten und dann wieder zurück auf die Knie.

Varianten

Mit der Zeit kannst du immer länger in der angespannten Position bleiben und dafür die Anzahl Wiederholungen reduzieren.

Atmung

Atme vor dem Stuhl kniend ein, während der Ausatmung den Beckenboden und die (tiefe) Bauchmuskulatur aktivieren und die Knie vom Boden anheben.

Wenn du die Position länger hältst, lasse die Atmung unter einer Grundspannung fliessen.

Umfang

2-3 Serien à 10-12 Wiederholungen oder Spannung so lange wie möglich halten mit Pausen dazwischen.

Plank nach der Geburt - Level 4

Ausführung

Diese Version ist von der Herausforderung her ähnlich wie das Level 3, eventuell fällt dir diese Variante sogar leichter.

Gehe von der Vierfüsserposition aus und stelle deine Beine weiter nach hinten. Schiebe die Hüfte nach vorne, aber stoppe bevor dein Oberkörper durchhängt.

Varianten

In der einfacheren Version bewegst du die Hüfte vor und zurück.

In der herausfordernderen Variante bleibst du vorne in der Plankposition.

Atmung

In der einfacheren Version kannst du wieder mit der Atmung spielen und schauen, wie es sich anfühlt, wenn du kurz bevor du die Hüfte nach vorne schiebst mit der Ausatmung beginnst und den Beckenboden und die (tiefe) Bauchmuskulatur aktivierst.

In der herausfordernderen Variante lässt du die Atmung unter Grundspannung fliessen.

Umfang

2-3 Serien à 10-12 Wiederholungen oder die Spannung so lange halten wie möglich mit Pausen dazwischen.

Plank nach der Geburt - Level 5

Ausführung

Positioniere dich im Vierfüsserstand und hebe die Knie leicht vom Boden ab. Die Position kurz halten und dann wieder zurück auf die Knie.

Varianten

In der dynamischen Version stellst du die Knie nach kurzer Zeit wieder ab und hebst sie dann wieder an.

In der herausfordernderen Variante bleiben die Knie weg vom Boden.

Atmung

Versuche in der dynamischen Version die Atmung mit der Bewegung zu koordinieren. Bevor du die Knie anhebst, bei der Ausatmung den Beckenboden und die Bauchmuskulatur aktivieren.

In der herausfordernderen Variante lässt du die Atmung unter Grundspannung fliessen.

Umfang

2-3 Serien à 10-12 Wiederholungen oder Spannung so lange halten wie möglich mit Pausen dazwischen.

Plank nach der Geburt - Level 6

Ausführung

Nun bist du schon fast bei der normalen Plank angelangt. Einziger Unterschied: du stützt dich auf den Händen und noch nicht auf den Ellenbogen ab. Achte weiterhin darauf dass dein Oberkörper nicht durchhängt.

Varianten

In der dynamischen Version stellst du die Knie nach kurzer Zeit wieder ab und hebst sie dann wieder an.

In der herausfordernderen Variante bleiben die Knie weg vom Boden.

Atmung

Versuche in der dynamischen Version die Atmung mit der Bewegung zu koordinieren. Bevor du die Knie anhebst, bei der Ausatmung den Beckenboden und die Bauchmuskulatur aktivieren.

In der herausfordernderen Variante lässt du die Atmung unter Grundspannung fliessen.

Umfang

2-3 Serien à 10-12 Wiederholungen oder Spannung so lange halten wie möglich mit Pausen dazwischen.

Plank nach der Geburt - Level 7

Ausführung

Nun bist du schon bei der normalen Plank angelangt. Stütze dich auf den Ellenbogen ab und achte weiterhin darauf, dass dein Oberkörper nicht durchhängt.

Varianten

In der dynamischen Version stellst du die Knie nach kurzer Zeit wieder ab und hebst sie dann wieder an.

In der herausfordernderen Variante bleiben die Knie weg vom Boden.

Atmung

Versuche in der dynamischen Version die Atmung mit der Bewegung zu koordinieren. Bevor du die Knie anhebst, bei der Ausatmung den Beckenboden und die Bauchmuskulatur aktivieren.

In der herausfordernderen Variante lässt du die Atmung unter Grundspannung fliessen.

Umfang

2-3 Serien à 10-12 Wiederholungen oder Spannung so lange halten wie möglich mit Pausen dazwischen.

Ich hoffe, ich konnt dir mit dieser Schritt für Schritt Anleitung zurück zur Plank nach der Geburt helfen. Viel Spass beim Training und falls du Fragen oder Anmerkungen hast, darfst du mich gerne kontaktieren.

Support your local box fundraiser – Workout 3 Modifikationen

Modifikationen für das erste Workout des Crossfit “support your local box” Fundraisers findest du hier und für das zweite Workout hier.

Zum Abschluss des Support your local box Fundraisers gibt es noch ein Chipper, welcher wie folgt aussieht:

50 Dumbbell Deadlifts
50 Abmat Sit-ups
50 Box Step-ups
50 Single-Arm Thruster.

Die genaue Workout Beschreibung und Video Demonstration findest du hier.

Wähle das Gewicht für die Dumbbells so, dass du kontinuierlich in Bewegung bleiben kannst, vor allem gegen Ende der Schwangerschaft und früh Postpartum.

Deadlifts

Gegen Ende der Schwangerschaft können Sumo Deadlifts wegen dem grossen Bauch angenehmer sein, ansonsten sollte die Übung mit angepasstem Gewicht gut möglich sein. Kurz bevor du das Gewicht hochhebst mit der Ausatmung beginnen und den Beckenboden und die Bauchmuskulatur aktivieren.

Ab Mat Sit-ups

Sit-ups sind in der Schwangerschaft und Postpartum eine heikle Sache. Auf dem Instagram Accouant von Tummy Talk findest du eine detallierte Erläuterung dazu. Kurz zusammengefasst: es gibt viel Druck auf den Beckenboden und die Bauchwand, was besonders in dieser Lebensphase ungünstig ist.

Alternativen gibt es viele, hier einige Beispiele:

  • Slamballs (wobei du hierzu beim Equipment zuhause wohl etwas kreativ werden musst. Du brauchst etwas eher schweres, dass beim auf dem Boden werfen nicht kaputt geht). Bis zu 50 Wiederholungen je nach Gewicht.
  • Waiter’s walk (am besten einseitig), falls die Überkopf Position noch unangenehm ist: Farmer’s walk (ebenfalls einseitig). 50-200m je nach Gewicht.
  • Dead bugs in verschiedenen Variationen.

Box Step-ups

Hier musst du evtl. die Höhe und das Gewicht etwas anpassen, ansonsten sollte diese Übung gut gehen. Auch hier kannst du mit der Atmung unterstützen: Beim Aufstehen ausatmen und Beckenboden nd Bauchmuskulatur aktivieren.

Single-Arm DB Thrusters

Falls gegen Ende der Schwangerschaft oder früh Postpartum die Überkopf Position unangenehm ist, kannst du auf Front Squats ausweichen. Wenn du in die Überkopf Position gehst, achte darauf, dass du in einer neutralen Position bleibst und nicht ins Hohlkreuz fällst. Also Bekcen nicht nach vorne und Rippen nicht nach oben kippen. Auf dem Weg nach unten einatmen und kurz bevor du hochkommst ausatmen und Beckenboden und Bauchmuskulatur aktivieren.

Viel Spass beim Workout und bei Fragen darfst du mich gerne kontaktieren!

Support your local box fundraiser – Workout 2 Modifikationen

Modifikationen für das erste Workout des Crossfit “support your local box” Fundraisers findest du hier.

Eigentlich wollte ich über Ostern ja Pause machen, aber als ich das zweite Workout des Fundraisers sah, musste ich mich doch an die Arbeit machen. Bei einem Workout, dass für den Beckenboden und die Bauchmuskulatur so herausfordernd ist, lass ich euch nur ungern ohne Modifikationen.

100 Double Unders
21 Burpees
75 Double Unders
15 Burpees
50 Double Unders
9 Burpees

Ouch, da kann man wirklich von hoher Intensität sprechen! Gerade gegen Ende der Schwangerschaft und früh Postpartum darauf achten, dass es ein kontinuierliches Bewegen, aber nicht im roten Bereich ist.

Double Unders

Eine der herausfordensten Übungen für den Beckenboden und dann auch noch in ziemlich hohem Volumen. Es kann gut sein, dass du diese noch lange nach der Geburt (und in der Schwangerschaft sowieso) modifizieren musst. Falls du im Training bereits wieder mit Double Unders gestartet bist, aber noch nicht dieses Volumen erreicht hast, kannst du die Anzahl Reps verringern. Single Unders oder Hampelmänner als vorgeschlagene Modifikationen sind immer noch sehr viel für den Beckenboden. Shuffle Sprünge sind etwas sanfter oder natürlich Bike oder Rudern (12/10/8 Kalorien), falls man Zugang dazu hat. Wenn Shuffle Sprünge zu viel für den Beckenboden sind, kann man Farmers Carry (100m) als Alternative nehmen.

Hier findest du die Modifikationen für das dritte Workout des Fundraisers.

Burpees

Neben dem, dass das Hochspringen eine Belastung für den Beckenboden darstellt, ist hier der Push-up Teil noch zusätzlich eine Herausforderung für die Bauchmuskulatur. Dafür musst du unbedingt die Spannung halten können. Alternativen gibt es einige:

Für den Push-up Teil:

  • über die Knie aufstehen
  • erhöhter push-up

Für den jumping Teil:

  • squat
  • step up
  • Sprung auf Erhöhung

Oder aber auch leichte Thrusters als anderes Movement mit ähnlichem Stimulus.

Viel Spass beim Workout und bei Fragen darfst du mich gerne kontaktieren!

Support your local box fundraiser – Workout 1 Modifikationen

Crossfit organisiert einen weltweiten Fundraiser unter dem Slogan: “Support your local box”. Jeder kann daran problemlos von zuhause aus teilnehmen und die Teilnahme ist kostenlos. Man kann jedoch einen freiwilligen Beitrag an eine Crossfit Box spenden.

Ich finde diesen Fundraiser eine ganz tolle Sache und im Gegensatz zu den Open werden die Workouts wohl nicht ganz so fordern und der Score ist nicht so wichtig, sondern es geht ums gemeinsame teilnehmen. Dementsprechend auch sehr gut für Schwangere und Crossfitterinnen nach der Geburt machbar.

Das erste Workout ist AMRAP 10 Minuten

  • 10 Squats
  • 9 Dumbbell Snachtches rechts
  • 10 Push ups
  • 9 Dumbbell Snachtes links

Grundsätzlich würde ich hier ein Gewicht wählen, welches dir ermöglicht, kontinuierlich in Bewegung zu bleiben.

Squats 

Sollten in den meisten Fällen gut möglich sein. Falls es dir gerade gegen Ende der Schwangerschaft oder relativ früh Postpartum zu viel ist, empfehle ich auf einen Stuhl oder ähnliches abzusitzen und wieder aufzustehen. Squats sind eine super Übung, um an der Atmung und Beckenbodenaktivierung im Zusammenspiel zu arbeiten. Atme auf dem Weg nach unten ein, kurz bevor du aufstehst mit der Ausatmung beginnen und den Beckenboden aktivieren.

Dumbbell Snatches

Wähle hier ein Gewicht, welches dir 9 Wiederholungen ohne Unterbrechung ermöglicht. Das kann beispielsweise auch eine gefüllte Wasserflasche sein. Gegen Ende der Schwangerschaft kann es wegen dem grossen Bauch unangenehm werden das Gewicht jedes Mal vom Boden hochzunehmen. Gehe dann nur bis zu den Knien oder sogar bloss in die Hang Position. Falls die Overhead Position unangenehm ist oder es schwierig ist oben nicht zu fest ins Hohlkreuz zu fallen, sind Russian Kettlebell Swimgs eine gute Alternative. Egal welche Variante: Einatmen auf dem Weg nach unten, beim Hochgehen ausatmen.

Push-ups

Diese sind sehr herausfordernd für die Bauchmuskulatur, achte darauf, dass du die Spannung halten magst und keine Wölbung zwischen den Bauchmuskeln entsteht (coning). Gerade gegen Ende Schwangerschaft und eher früh Postpartum kann durch eine Erhöhung des Oberkörpers der Druck auf die Bauchmuskulatur vermindert werden. Das heisst entweder auf eine Erhöhung wie etwa ein Stuhl oder sogar ganz gegen die Wand lehnen. Eine andere Alternative wäre Floor Press, dafür musst du aber natürlich in der Schwangerschaft noch problemlos auf dem Rücken liegen können. Auf dem Weg nach unten einatmen, beim nach oben drücken ausatmen.

Viel Spass beim Workout und bei Fragen darfst du mich gerne kontaktieren!

Hier geht es weiter zu den Modifikationen für das zweite Workout und hier für das dritte Workout.

Ist Rückbildung notwendig?

Immer wieder werde ich gefragt, ob denn Rückbildung tatsächlich nötig wäre. Ich selber habe diese Phase nach der ersten Geburt unterschätzt. Wie viele andere sportliche Frauen mit einer problemlosen Schwangerschaft und Geburt dachte ich, dass ein, zwei youtube Videos dazu reichen müssen und nach 3 Wochen absolvierte ich bereits wieder ein erstes etwas modifiziertes Crossfit Workout. Absolut nicht empfehlenswert, aber ich wusste es damals einfach noch nicht besser. 

Kurze Antwort: Ja, Rückbildung ist ein Muss, egal wie einfach und unkompliziert die Geburt war, egal ob vaginale Geburt oder Kaiserschnitt, egal ob sportlich oder nicht! 

Was passiert denn in der Schwangerschaft und während der Geburt?  

  • Die Bauchmuskeln werden stark gedehnt und zur Seite geschoben.
  • Die Gebärmutter wächst von ca. 8cm bis zu 30cm und wird ca. 1kg schwer.
  • Die Bänder, welche die Gebärmutter halten werden um das 3-4-Fache gedehnt.
  • Bei einer vaginalen Geburt wird der Beckenboden maximal gedehnt.
  • Bei einem Kaiserschnitt werden die Bauchdecke und die Gebärmutter durchtrennt.
  • Die Plazenta hinterlässt eine Wunde mit bis zu 10cm Durchmesser in der Gebärmutter.

Diese Liste ist nicht abschliessend, aber es ist deutlich erkennbar, dass die Schwangerschaft und Geburt eine riesen Belastung für den Körper ist,  wovon er sich erst wieder erholen muss. Das dauert nicht ein paar Tage oder Wochen, sondern Monate oder Jahre. Rückbildung ist der erste Schritt den Körper dabei aktiv zu unterstützen. Jeder Sportler weiss, dass eine Verletzung erst verheilen muss, dass man dies mit spezifischen Übungen unterstützen kann, dass danach ein Aufbau nötig ist und erst dann wieder das davor gewohnte Ausmass an sportlicher Betätigung möglich ist. Dies ist nach einer Geburt nicht anders. 

Wann kann mit der Rückbildung begonnen werden?

Die Rückbildung, respektive Heilung beginnt mit der Geburt der Plazenta von selber. Unterstützen kannst du diesen Prozess von Anfang an mit angepasster Verhaltensweise im Alltag und Atemübungen. Ganz leichte spezifische Rückbildungsübungen können langsam dazu genommen werden. Klassische Rückbildungskurse werden oft ab 6-8 Wochen nach der Geburt angeboten.  

Muss ich also einen klassischen Rückbildungskurs besuchen?

Nein, auch wenn die Rückbildung ganz klar ein Muss ist, muss diese nicht zwingend mit einem klassischen Gruppenkurs geschehen. Wenn du einen für dich passenden Kurs in deiner Nähe findest, ist dies natürlich eine gute Option, es gibt aber auch Alternativen. Ich empfehle jedem einen Beckenbodenphysiotherapeuten nach der Geburt zu konsultieren, dabei kann auch eine individuelle Rückbildung angeschaut werden. Zudem gibt es mit der heutigen Technik die Möglichkeit, die Rückbildung selbständig zuhause mit Hilfe einer App oder eines Onlinekurses zu absolvieren. Dafür braucht es aber etwas mehr Selbstdisziplin als bei einem Kurs vor Ort, da der Zeitpunkt nicht vorgegeben wird. Und aufgepasst: mehr ist nicht zwingend mehr! Entscheide dich für ein Programm und halte dich daran. Es bringt nicht wirklich einen Mehrwert mehrere Programme gleichzeitig durchzuführen, aber die Gefahr, dass du deinen Körper überforderst, ist gross.   

Aber Rückbildung ist langweilig und nicht wirklich streng?!

Ja, ich gebe zu, ich persönlich finde Rückbildung auch langweilig und nicht anstrengend im Sinn von auspowern. Ich musste mich nach der zweiten Schwangerschaft dazu zwingen es langsam und diszipliniert anzugehen und nicht zu schnell zu viel zu wollen. Es schien am Anfang endlos und einfach nicht genug schnell vorwärts zu gehen. Aber vertrau deinem Körper und dem Prozess, es wird besser und einfacher, und die Zeit für anstrengenden Sport ohne Komplikationen kommt schneller wieder, wenn du es am Anfang etwas langsamer angehen lässt. 

Was kommt nach der Rückbildung?

Wie bereits erwähnt ist die Rückbildung der erste wichtige Schritt auf dem Weg zurück zu anstrengenden sportlichen Leistungen nach der Geburt, aber damit ist der Weg dorthin noch nicht zu Ende. Nach der Rückbildung braucht es einen gezielten und gut programmierten Aufbau, um wieder voll in die gewünschte Sportart einsteigen zu können. Danach einfach wieder die Laufschuhe zu montieren und darauf los zu rennen oder sofort wieder schwere Gewichte zu heben, können dich auf deinem Weg weit zurückwerfen. Und genau in diesem Bereich unterstütze ich dich gerne. Ich helfe dir unter Berücksichtigung der Schwachpunkte nach der Schwangerschaft deine sportlichen Ziele auf eine sichere Weise zu erreichen.