Die Plank ist eine beliebte und auch effektive Übung um die Körpermitte zu stärken und stabilisieren, auch nach der Geburt. Besonders Plank-Challenges, wo die Dauer in der Plankposition jeden Tag etwas verlängert wird, sind sehr beliebt. Ich zeige dir hier eine Progression in 7 Levels um nach der Geburt wieder planken zu können.
Was ist denn die Problematik bei der Plank nach der Geburt?
Bei der Plank nach der Geburt gilt es die Schwachpunkte, welche durch die Schwangerschaft und Geburt entstanden sind, zu beachten. Dies ist einerseits der Beckenboden, welcher bei der Plank jedoch nicht so stark beansprucht. Andereseits wurden die geraden Bauchmuskeln während der Schwangerschaft auseinandergeschoben und befinden sich nach der Geburt eventuell immer noch in dieser Position. Wenn der Spalt grösser als 2cm ist, spricht man von einer Rektusdiastase. Und für diesen Zustand kann die normale Plank nach der Geburt unter Umständen noch eine zu grosse Belastung sein.
Wie erkenne ich, dass die Plank noch zu viel für meine Bauchmuskulatur ist?
Zwischen den geraden Bauchmuskeln befindet sich eine Faszie (die Linea Alba). Durch den allenfalls noch bestehenden Spalt kann es sein, dass bei der Plank zu viel Druck auf diese Faszie wirkt. Der zu hohe Druck ist daran erkennbar, dass es bei der Übung zwischen den Bauchmuskeln eine Wölbung nach aussen gibt. Um dies zu prüfen, kannst du dich entweder selber bei der Übung filmen, oder eine andere Person tastet deinen Bauch, während du die Plankposition hältst.
Darf ich mit einer Diastase nie mehr planken?
Diese Wölbung zeigt, dass die Übung momentan noch zu viel für dich ist, das muss aber nicht für immer so sein. Mit einem gezielten Aufbau lernst du die Bauchmuskulatur optimal einzusetzen und bereitest deinen Körper schrittweise wieder auf diese Belastung vor. Ich habe dir hier in sieben Schritten aufgezeigt, wie du dabei vorgehen kannst.
Muss ich zwingend beim Level 1 starten?
Nein, überhaupt nicht! Mit einer Diastase kannst du schauen, ab welchem Level du eine Wölbung nach aussen hast und dann ein Level zurück gehen. Mit oder ohne Diastase ist es ein guter Ansatz, bei dem Level zu beginnen, wo du dich herausgefordert, aber noch nicht überfordert fühlst.
Und wie sieht es eigentlich mit der Plank in der Schwangerschaft aus?
Während der Schwangerschaft schieben sich die geraden Bauchmuskeln auseinander (was ganz normal und kein Grund zur Sorge ist!) und somit ist die Chance gross, dass die normale Plank irgendwann mal einen zu grossen Druck auf die Linea Alba ausübt. Während der Schwangerschaft kannst du aber einfach die 7 Level in umgekehrter Reihenfolge anwenden. Anfangs Schwangerschaft wird das siebte Level wohl noch problemlos gehen, mit der Zeit musst du immer mehr modifizieren, sprich levelmässig zurück gehen.
Plank nach der Geburt - Level 1
Ausführung
Dafür lehnst du mit den Unterarmen gegen die Wand, aktivierst während der Ausatmung den Beckenboden und die Bauchmuskulatur (besonders die tiefe!) und stehst auf die Zehenspitzen.
Varianten
Wenn dies gut geht, kannst du mit den Beinen abwechslungsweise nach vorne knicken. Achte dabei darauf, dass deine Hüfte nicht zur Seite knickt und du die Spannung halten kannst. Schaue, dass dein Rücken in einer neutralen Position bleibt.
Wenn du noch etwas mehr Schwierigkeit reinbringen möchtest, kannst du weiter von der Wand wegstehen.
Atmung
Lasse die Atmung fliessen, aber halte die Spannung.
Umfang
Starte mit 2-3 Serien à 1-2 Minuten mit Pause dazwischen.
Plank nach der Geburt - Level 2
Ausführung
Auch beim Level 2 bleibst du noch an die Wand gelehnt. Hebe erst abwechslungsweise das Bein an (oder stelle es nach hinten). Achte darauf, dass dein Rücken in einer neutralen Position bleibt und du nicht zur Seite wegknickst.
Danach abwechslungsweise den Arm ausstrecken. Auch hier kannst du mit der Atmung spielen und beobachten.
Varianten
Wenn beides einzeln gut funktioniert, du also die Spannung halten kannst, kannst du gleichzeitig das Bein und den diagonalen Arm anheben. Du kannst das Bein erst hinten abstellen und, wenn dies gut funktioniert, ganz anheben.
Atmung
Spiele mit der Atmung und beobachte, wie es sich anfühlt. Im Video siehst du, wie ich erst vor jedem Beinheben einatme und bei der Ausatmung den Beckenboden und die Rumpfmuskulatur aktiviere. Danach lasse ich im Video die Atmung fliessen.
Umfang
Auch hier wieder 2-3 Serien à 1-2 Minuten mit Pause dazwischen.
Plank nach der Geburt - Level 3
Ausführung
Wenn du die Spannung an der Wand gelehnt gut halten kannst, ist es an der Zeit die Schwierigkeit durch Aufstützen auf etwas tiefer Gelegenes zu erhöhen.
Knie dich vor den Stuhl und hebe die Knie vom Boden ab. Die Position kurz halten und dann wieder zurück auf die Knie.
Varianten
Mit der Zeit kannst du immer länger in der angespannten Position bleiben und dafür die Anzahl Wiederholungen reduzieren.
Atmung
Atme vor dem Stuhl kniend ein, während der Ausatmung den Beckenboden und die (tiefe) Bauchmuskulatur aktivieren und die Knie vom Boden anheben.
Wenn du die Position länger hältst, lasse die Atmung unter einer Grundspannung fliessen.
Umfang
2-3 Serien à 10-12 Wiederholungen oder Spannung so lange wie möglich halten mit Pausen dazwischen.
Plank nach der Geburt - Level 4
Ausführung
Diese Version ist von der Herausforderung her ähnlich wie das Level 3, eventuell fällt dir diese Variante sogar leichter.
Gehe von der Vierfüsserposition aus und stelle deine Beine weiter nach hinten. Schiebe die Hüfte nach vorne, aber stoppe bevor dein Oberkörper durchhängt.
Varianten
In der einfacheren Version bewegst du die Hüfte vor und zurück.
In der herausfordernderen Variante bleibst du vorne in der Plankposition.
Atmung
In der einfacheren Version kannst du wieder mit der Atmung spielen und schauen, wie es sich anfühlt, wenn du kurz bevor du die Hüfte nach vorne schiebst mit der Ausatmung beginnst und den Beckenboden und die (tiefe) Bauchmuskulatur aktivierst.
In der herausfordernderen Variante lässt du die Atmung unter Grundspannung fliessen.
Umfang
2-3 Serien à 10-12 Wiederholungen oder die Spannung so lange halten wie möglich mit Pausen dazwischen.
Plank nach der Geburt - Level 5
Ausführung
Positioniere dich im Vierfüsserstand und hebe die Knie leicht vom Boden ab. Die Position kurz halten und dann wieder zurück auf die Knie.
Varianten
In der dynamischen Version stellst du die Knie nach kurzer Zeit wieder ab und hebst sie dann wieder an.
In der herausfordernderen Variante bleiben die Knie weg vom Boden.
Atmung
Versuche in der dynamischen Version die Atmung mit der Bewegung zu koordinieren. Bevor du die Knie anhebst, bei der Ausatmung den Beckenboden und die Bauchmuskulatur aktivieren.
In der herausfordernderen Variante lässt du die Atmung unter Grundspannung fliessen.
Umfang
2-3 Serien à 10-12 Wiederholungen oder Spannung so lange halten wie möglich mit Pausen dazwischen.
Plank nach der Geburt - Level 6
Ausführung
Nun bist du schon fast bei der normalen Plank angelangt. Einziger Unterschied: du stützt dich auf den Händen und noch nicht auf den Ellenbogen ab. Achte weiterhin darauf dass dein Oberkörper nicht durchhängt.
Varianten
In der dynamischen Version stellst du die Knie nach kurzer Zeit wieder ab und hebst sie dann wieder an.
In der herausfordernderen Variante bleiben die Knie weg vom Boden.
Atmung
Versuche in der dynamischen Version die Atmung mit der Bewegung zu koordinieren. Bevor du die Knie anhebst, bei der Ausatmung den Beckenboden und die Bauchmuskulatur aktivieren.
In der herausfordernderen Variante lässt du die Atmung unter Grundspannung fliessen.
Umfang
2-3 Serien à 10-12 Wiederholungen oder Spannung so lange halten wie möglich mit Pausen dazwischen.
Plank nach der Geburt - Level 7
Ausführung
Nun bist du schon bei der normalen Plank angelangt. Stütze dich auf den Ellenbogen ab und achte weiterhin darauf, dass dein Oberkörper nicht durchhängt.
Varianten
In der dynamischen Version stellst du die Knie nach kurzer Zeit wieder ab und hebst sie dann wieder an.
In der herausfordernderen Variante bleiben die Knie weg vom Boden.
Atmung
Versuche in der dynamischen Version die Atmung mit der Bewegung zu koordinieren. Bevor du die Knie anhebst, bei der Ausatmung den Beckenboden und die Bauchmuskulatur aktivieren.
In der herausfordernderen Variante lässt du die Atmung unter Grundspannung fliessen.
Umfang
2-3 Serien à 10-12 Wiederholungen oder Spannung so lange halten wie möglich mit Pausen dazwischen.
Ich hoffe, ich konnt dir mit dieser Schritt für Schritt Anleitung zurück zur Plank nach der Geburt helfen. Viel Spass beim Training und falls du Fragen oder Anmerkungen hast, darfst du mich gerne kontaktieren.
