Immer wieder werde ich gefragt, ob denn Rückbildung tatsächlich nötig wäre. Ich selber habe diese Phase nach der ersten Geburt unterschätzt. Wie viele andere sportliche Frauen mit einer problemlosen Schwangerschaft und Geburt dachte ich, dass ein, zwei youtube Videos dazu reichen müssen und nach 3 Wochen absolvierte ich bereits wieder ein erstes etwas modifiziertes Crossfit Workout. Absolut nicht empfehlenswert, aber ich wusste es damals einfach noch nicht besser.
Kurze Antwort: Ja, Rückbildung ist ein Muss, egal wie einfach und unkompliziert die Geburt war, egal ob vaginale Geburt oder Kaiserschnitt, egal ob sportlich oder nicht!
Was passiert denn in der Schwangerschaft und während der Geburt?
- Die Bauchmuskeln werden stark gedehnt und zur Seite geschoben.
- Die Gebärmutter wächst von ca. 8cm bis zu 30cm und wird ca. 1kg schwer.
- Die Bänder, welche die Gebärmutter halten werden um das 3-4-Fache gedehnt.
- Bei einer vaginalen Geburt wird der Beckenboden maximal gedehnt.
- Bei einem Kaiserschnitt werden die Bauchdecke und die Gebärmutter durchtrennt.
- Die Plazenta hinterlässt eine Wunde mit bis zu 10cm Durchmesser in der Gebärmutter.
Diese Liste ist nicht abschliessend, aber es ist deutlich erkennbar, dass die Schwangerschaft und Geburt eine riesen Belastung für den Körper ist, wovon er sich erst wieder erholen muss. Das dauert nicht ein paar Tage oder Wochen, sondern Monate oder Jahre. Rückbildung ist der erste Schritt den Körper dabei aktiv zu unterstützen. Jeder Sportler weiss, dass eine Verletzung erst verheilen muss, dass man dies mit spezifischen Übungen unterstützen kann, dass danach ein Aufbau nötig ist und erst dann wieder das davor gewohnte Ausmass an sportlicher Betätigung möglich ist. Dies ist nach einer Geburt nicht anders.
Wann kann mit der Rückbildung begonnen werden?
Die Rückbildung, respektive Heilung beginnt mit der Geburt der Plazenta von selber. Unterstützen kannst du diesen Prozess von Anfang an mit angepasster Verhaltensweise im Alltag und Atemübungen. Ganz leichte spezifische Rückbildungsübungen können langsam dazu genommen werden. Klassische Rückbildungskurse werden oft ab 6-8 Wochen nach der Geburt angeboten.
Muss ich also einen klassischen Rückbildungskurs besuchen?
Nein, auch wenn die Rückbildung ganz klar ein Muss ist, muss diese nicht zwingend mit einem klassischen Gruppenkurs geschehen. Wenn du einen für dich passenden Kurs in deiner Nähe findest, ist dies natürlich eine gute Option, es gibt aber auch Alternativen. Ich empfehle jedem einen Beckenbodenphysiotherapeuten nach der Geburt zu konsultieren, dabei kann auch eine individuelle Rückbildung angeschaut werden. Zudem gibt es mit der heutigen Technik die Möglichkeit, die Rückbildung selbständig zuhause mit Hilfe einer App oder eines Onlinekurses zu absolvieren. Dafür braucht es aber etwas mehr Selbstdisziplin als bei einem Kurs vor Ort, da der Zeitpunkt nicht vorgegeben wird. Und aufgepasst: mehr ist nicht zwingend mehr! Entscheide dich für ein Programm und halte dich daran. Es bringt nicht wirklich einen Mehrwert mehrere Programme gleichzeitig durchzuführen, aber die Gefahr, dass du deinen Körper überforderst, ist gross.
Aber Rückbildung ist langweilig und nicht wirklich streng?!
Ja, ich gebe zu, ich persönlich finde Rückbildung auch langweilig und nicht anstrengend im Sinn von auspowern. Ich musste mich nach der zweiten Schwangerschaft dazu zwingen es langsam und diszipliniert anzugehen und nicht zu schnell zu viel zu wollen. Es schien am Anfang endlos und einfach nicht genug schnell vorwärts zu gehen. Aber vertrau deinem Körper und dem Prozess, es wird besser und einfacher, und die Zeit für anstrengenden Sport ohne Komplikationen kommt schneller wieder, wenn du es am Anfang etwas langsamer angehen lässt.
Was kommt nach der Rückbildung?
Wie bereits erwähnt ist die Rückbildung der erste wichtige Schritt auf dem Weg zurück zu anstrengenden sportlichen Leistungen nach der Geburt, aber damit ist der Weg dorthin noch nicht zu Ende. Nach der Rückbildung braucht es einen gezielten und gut programmierten Aufbau, um wieder voll in die gewünschte Sportart einsteigen zu können. Danach einfach wieder die Laufschuhe zu montieren und darauf los zu rennen oder sofort wieder schwere Gewichte zu heben, können dich auf deinem Weg weit zurückwerfen. Und genau in diesem Bereich unterstütze ich dich gerne. Ich helfe dir unter Berücksichtigung der Schwachpunkte nach der Schwangerschaft deine sportlichen Ziele auf eine sichere Weise zu erreichen.
